| 时间 | 活动 | 详细内容 | 能量（卡路里） |
|---|---|---|---|
| 07:00 | 早餐 | 250ml 纯牛( 鸡蛋两个 ) | +290 |
| 12:00 | 午餐 | 米饭+肉+蔬菜 | +500 |
| 18:30 | 训练前 | 香蕉一根 | +100 |
| 18:30-20:00 | 运动时间 | 骑行 30km | -1000 |
| 20:00 | 晚餐 | 鸡蛋 2 个, 蛋白粉（蛋白质 25.2g/脂肪 0.19g/碳水 2.6g） | +240 |
| 日期 | 训练类型 | 备注 |
|---|---|---|
| 周一 | 骑行 | 1000 大卡 |
| 周二 | 骑行 | 1000 大卡 |
| 周三 | 骑行 | 1000 大卡 |
| 周四 | 骑行 | 1000 大卡 |
| 周五 | 骑行 + 力量训练 | 500 + 150 大卡 |
| 周六 | 骑行 | 2000 大卡 |
| 周日 | 骑行 + 力量训练 | 500 + 150 大卡 |
力量训练:
每个动作做 3 组 组间休息 90-120 秒 注意控制动作质量
正常训练餐:
恢复餐(周一、周五):
每日消耗（90kg 体重）：
| 项目 | 消耗量 | 计算依据 |
|---|---|---|
| 基础代谢(BMR) | 1980 卡 | 90kg × 22 |
| 日常活动消耗 | 2574 卡 | BMR × 1.3（轻度活动：每天运动） |
| 运动消耗 | 1000 卡 | 30km 骑行（心率 130-150） |
| 总消耗 | 约 3574 卡 | 基础代谢 + 日常活动 + 运动 |
每日摄入（1030 卡）：
| 餐次 | 热量 | 主要来源 |
|---|---|---|
| 早餐 | 290 卡 | 250ml 纯牛奶 + 2 个鸡蛋 |
| 午餐 | 500 卡 | 米饭 + 肉 + 蔬菜 |
| 训练前 | 100 卡 | 香蕉一根 |
| 晚餐 | 240 卡 | 2 个鸡蛋 + 蛋白粉 |
| 总计 | 1130 卡 |
能量缺口分析：
| 项目 | 数值 | 备注 |
|---|---|---|
| 日均消耗 | 3574 卡 | 包含运动消耗 |
| 日均摄入 | 1130 卡 | 严格控制饮食 |
| 能量缺口 | 2444 卡 | 每日赤字 |
| 预期周减重 | 1.5kg | 2444 * 6 / 7700 = 1.9kg |
目标: 75kg
| 日期(早上称重) | 体重 | 较上期变化 | 按 1.5kg/周减重 | 已减重(斤) |
|---|---|---|---|---|
| 2024-11-03 | 92.7kg | - | - | 0 |
| 2024-11-10 | 89.9kg | -2.8kg | - | 5.6 斤 |
| 2024-11-17 | 88.4kg | -1.5kg | - | 8.6 斤 |
| 2024-11-24 | 87.3kg | -1.1kg | - | 10.8 斤 |
| 2024-12-01 | 85.5kg | -1.8kg | - | 14.4 斤 |
| 2024-12-08 | 84.2kg | -1.3kg | - | 17.0 斤 |
| 2024-12-15 | 83.1kg | -1.1kg | - | 19.2 斤 |
| 2024-12-22 | 81.6kg | -1.5kg | - | 22.2 斤 |
| 2024-12-29 | 80.9kg | -0.7kg | 你是要笑死我吗 | 23.6 斤 |
| 2025-01-05 | 79.9kg | -1kg | 有进步 但是退步更大 | 25.6 斤 |
| 2025-01-12 | 78.5kg | -1.4kg | 厉害👍 | 28.4 斤 |
| 2025-01-19 | 待测试 | 77.0kg | - | |
| 2025-01-26 | 待测试 | 75.5kg | - |