1. 能量缺口分析
- 总体减重目标: 2.5kg (30天)
- 每周训练天数: 4天，总训练: 19天
- 1kg脂肪 ≈ 7700大卡
- 总能量缺口: 19250大卡
- 每天能量缺口: 1013大卡
- 实际缺口: 1023大卡 > 所需
- 预期每周减重: 0.51kg
2. 作息和饮食安排
| 时间 |
活动 |
详细内容 |
能量 |
| 07:00 |
早餐 |
牛奶+面包 |
+200 |
| 12:00 |
午餐 |
米饭 |
+500 |
| 17:30-19:00 |
晚餐 |
米线 |
+350 |
| 19:00-20:00 |
运动 |
5km跑步/走路 |
-400 |
| 23:00-07:00 |
睡眠 |
早睡 |
-100 |
每日能量分析
| 项目 |
消耗量 |
计算依据 |
| 基础代谢 |
1210大卡 |
55kg × 22 |
| 日常活动 |
1573大卡 |
BMR × 1.3 |
| 运动消耗 |
400大卡 |
5km跑步走路 |
| 早睡消耗 |
100大卡 |
优质睡眠 |
| 总消耗 |
2073大卡 |
所有消耗 |
| 总摄入 |
1050大卡 |
三餐总和 |
| 能量缺口 |
1023大卡 |
每日赤字 |
3. 运动安排
4. 体重统计
目标: 52.5kg
| 日期 |
体重 |
变化 |
目标 |
| 2025-05-14 |
55kg |
- |
- |
| 2025-05-18 |
54.15kg |
-1.7 斤 |
54.5kg |
| 2025-05-25 |
- |
- |
53.65kg |
| 2025-06-01 |
- |
- |
53.15kg |
| 2025-06-08 |
- |
- |
52.65kg |
| 2025-06-15 |
- |
- |
52.15kg |